夜勤で働いている人にとって、生活リズムが乱れてしまうのは一番の悩みどころではないでしょうか。そのために身体が不調に陥るのが心配という人もいるはずです。ここでは夜勤で働く人が知っておいたほうが良い健康や生活習慣についての知識をご紹介します。

■ 夜勤の人が生体リズムや生活リズムを乱しやすい要因

人は本来、昼行性の動物です。そのため、人間には朝になると活動を開始し、夜は睡眠をとるという生体リズムが備わっています。この生体リズムに指令を発しているのが体内時計です。

最近の研究では、人間の身体の中のメインとなる体内時計は脳の視交叉上核（しこうさじょうかく）という部分にあり、体内時計の1日の周期の平均は24時間10分前後である（以前は25時間とも言われていた）ということが分かってきています。
朝、目が覚めて太陽の光を浴びると、この視交叉上核が光を感知して体内時計をリセットします。これにより生体リズムが整い、身体が目覚めていくのです。

夜勤で夜通し起きていると、この体内時計が正しく働かなくなります。結果、生体リズム、自律神経、ホルモンの分泌などにも影響が及ぶことになります。夜勤が明けて家に帰って眠ったとしても、生体リズムが元に戻るには時間がかかります。生活リズムが乱れてしまうのはこのためなのです。

■ 生活リズムが崩れるデメリット

生体リズム、生活リズムが崩れることで最も影響を受けるのが睡眠です。夜になれば眠くなるという本来のパターンから外れて、睡眠と覚醒の周期が安定しなくなります。目覚めても「よく寝た」という満足感が得られず、起きている間はずっと眠いという状態が続くことも。
そのために身体がだるい、疲れが取れない、頭痛がする、胃腸の調子が悪くなるといった影響が起きる可能性もあるでしょう。若いうちはまだ身体がついていきますが、加齢とともに無理が利かなくなっていくことも考えられます。

また、世間一般と活動時間帯がズレることによるデメリットもあります。午前中に寝ているときに電話がかかってくる、宅配便が届く、来客があるといった場合には対応も一苦労です。家族と一緒に朝食がとれなかったり、出かけづらかったり、友人や恋人と会うのが億劫になるのも本人にとっては深刻な問題でしょう。

■ 夜勤によって睡眠の質が下がるわけ

夜勤によって睡眠の質が下がるのは、生体リズムが不安定になるためです。メラトニン、セロトニンなどホルモンの分泌が一定の周期で行われなくなることで、自然な眠りが訪れにくくなります。

自律神経も生体リズムやホルモンの分泌と連動しています。自律神経の一つである交感神経が興奮していると、寝ようとしてもうまく眠りに入れません。
また、お酒を飲めば眠れるという人もいますが、アルコール摂取後は浅い眠りが続き、途中覚醒を招きやすいことが分かっており、これもあまりおすすめできません。

■ 夜勤の人が睡眠の質を上げるためには？

では、不規則な生活をしている人が睡眠の質を上げる方法はないのでしょうか？

本来は規則正しい生活を送るのが一番なのですが、夜勤明けに眠るときに工夫することで、良質な睡眠がとれる環境を作ることは可能です。

まず、寝室は遮光カーテンなどを使って、眠っている間に光が入らないようにします。外の騒音なども眠りの妨げになるので窓は締め切りましょう。要は擬似的な夜を作り出すのがポイントです。そして、外が明るい時間に起きたら、ちゃんと太陽の光を浴びることも心がけましょう。どうしても夜に目覚める周期になる人は、部屋を明るくして擬似的な朝を作るようにしても良いでしょう。ちなみに夜勤中も照明は明るいほうが良く、仕事が終わって昼間に帰宅する途中はサングラスや帽子で視界を暗くするのも一定の効果があると言われています。

夜勤が週1度程度で、普段は日中の勤務が多いという場合には、仮眠をとって眠気を取り、なるべく早く通常の生活リズムに復帰できるようにします。その際、午後3時以降の仮眠は体内時計を狂わせやすいと言われているので、その前に30分～1時間の短時間睡眠をとるのがおすすめです。起きたら自然光を浴び、身体を意識的に動かすなどして生体リズムを整え、生活リズムも取り戻していきましょう。

生活リズムを崩してしまいがちな夜勤ですが、より良い睡眠を得るための工夫をすることなどで、健康リスクを減少させることは不可能ではありません。夜勤との上手な付き合い方を探ってみてください。

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